Жизнь

Рецепты ужинов с высоким содержанием клетчатки, которые можно приготовить сегодня вечером

Какой фильм посмотреть?

День недели:

Жанр:

Тип: Фильм Сериал

Ищете способ сытеть за ужином, не потребляя слишком много калорий? Подумайте о том, чтобы подавать на ужин блюда с высоким содержанием клетчатки. Клиника Майо отмечает, что помимо насыщения, клетчатка также играет роль в поддержании здоровья кишечника, снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови. Здоровье добавляет, что средний человек получает всего около 15 граммов клетчатки в день, что намного ниже рекомендованных 35-40 граммов, к которым должны стремиться мужчины. Готовы начать заправляться клетчаткой? Предлагаем вам приготовить эти семь обеденных блюд на скорую руку!

1. Орзо из курицы и вяленых помидоров

Готовим курицу на ужин | iStock.com

С его ароматными вялеными помидорами, сыром Романо и свежим майораном, Eating Well’s пикантное блюдо делает ужин ароматным и сытным. Рецепт рассчитан на 4 порции; каждый содержит 10 граммов клетчатки, 457 калорий, 12 граммов жира и 36 граммов белка.

Ингредиенты:

8 унций орзо, предпочтительно цельнозернового
1 стакан воды
½ стакана нарезанных вяленых помидоров (не в масле), разделенных
1 сливовый помидор, нарезанный кубиками
1 зубчик чеснока, очищенный
3 чайные ложки нарезанного свежего майорана, разделенного
1 столовая ложка красного винного уксуса
2 чайные ложки плюс 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, разделенного
4 куриных грудки без кожи и костей, обрезанные (от 1 до 0,5 фунта)
¼ чайная ложка соли
¼ чайной ложки свежемолотого перца
1 упаковка (9 унций) замороженных сердечков артишока, размороженных
½ стакана мелко измельченного сыра Романо, разделенного

Способ приготовления: приготовьте орзо в большой кастрюле с кипящей водой до мягкости, 8–10 минут или согласно инструкции на упаковке. Слить и промыть. Между тем, добавьте в блендер 1 стакан воды, ¼ стакана вяленых на солнце помидоров, сливы, чеснок, 2 чайные ложки майорана, уксус и 2 чайные ложки масла. Взбивайте, пока не останется всего несколько кусочков. Приправить курицу солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавьте курицу и готовьте, регулируя огонь по мере необходимости, чтобы предотвратить подгорание, пока не станет золотистым снаружи и не перестанет розовым в середине, 3-5 минут на каждую сторону.

Перевод на тарелку; палатка с фольгой, чтобы согреться. Влейте томатный соус в сковороду и доведите до кипения. Отмерьте ½ стакана соуса в небольшую миску. Добавьте в сковороду оставшиеся стакана вяленых на солнце помидоров вместе с орзо, сердцами артишока и 6 столовыми ложками сыра. Готовьте, помешивая, 1-2 минуты, пока не прогреется. Разделите на 4 тарелки. Нарежьте курицу. Сверху на каждую порцию пасты выложите нарезанный цыпленок, 2 столовые ложки зарезервированного томатного соуса и посыпьте оставшимся сыром и майораном.

2. Макароны и сыр из шпината и артишока.

Приготовление макарон | iStock.com

сколько лет Тим Дункан подруга

Превратите макароны и сыр в полезный и сытный ужин, включив в него цельнозерновые макароны, шпинат и сердца артишока. Жить сильным утверждает, что артишоки являются отличным источником клетчатки: один средний артишок содержит 10,3 грамма клетчатки, или 41% от рекомендуемой дневной нормы. Одна порция Рецепт Food Network обеспечит вас 10 граммами клетчатки, 510 калориями, 17 граммами жира и 29 граммами белка.

Ингредиенты:

8 унций макаронных изделий из цельнозерновой муки
2 столовые ложки несоленого сливочного масла
2 средних лука-шалота, мелко нарезанных (около стакана)
3 зубчика чеснока, мелко нарезанного
3 столовые ложки универсальной муки
½ стакана обезжиренного молока
⅓ стакана нежирной сметаны
1 чашка измельченной частично обезжиренной моцареллы
⅔ чашки мелко измельченного нежирного швейцарского сыра
¼ стакана слегка натертого пармезана
1 пакетик молодого шпината (около 6 чашек с горкой)
1 упаковка (9 унций) замороженных сердечек артишока, размороженных и крупно нарезанных
Кошерная соль и свежемолотый черный перец

Инструкции: Поместите решетку в центр духовки и разогрейте жаровню. Доведите до кипения большую кастрюлю с водой и приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке. Зарезервируйте стакана воды для пасты; процедить макароны. Вытрите горшок. Добавьте масло и растопите на среднем огне. Добавьте лук-шалот и готовьте, периодически помешивая, пока не станет мягким, 2–4 минуты. Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, до мягкости около 2 минут. Добавьте муку и постоянно взбивайте, пока она не начнет поджариваться, примерно 2 минуты. Вмешайте молоко и оставшуюся воду для макарон и постоянно взбивайте, пока смесь не станет густой, как подливка, 3-5 минут.

Вмешайте сметану, стакана моцареллы, швейцарского сыра и 1 столовую ложку пармезана. Как только сыр растает, добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, примерно 1 минуту. Добавьте сердечки артишока, пасту, 1 чайную ложку соли и чайной ложки перца. Переложите в форму для выпечки объемом 2 литра, пригодную для жарки. Смешайте оставшиеся ⅓ стакана моцареллы и 3 столовые ложки пармезана в небольшой миске. Посыпать макаронами. Жарить до золотистого цвета и пузыриться около 2 минут.

3. Итальянское рагу из чечевицы и овощей.

Рагу из чечевицы | iStock.com

Клиника Майо объясняет, что одна чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки, поэтому Итальянское рагу из чечевицы и овощей идеальное блюдо для ужина. Одна порция несладкого вегетарианского блюда Woman’s Day содержит 12 граммов клетчатки.

Ингредиенты:

1½ стакана сушеной чечевицы, ополоснутой
1¼ фунта (около 3 чашек) очищенной мускатной тыквы, нарезанной на кусочки диаметром 2,5 см
2 стакана соуса маринара
2 стакана зеленой фасоли, разрезанной пополам
1 средний красный болгарский перец, нарезанный кусочками по 2,5 см
1 крупный картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кусочками по 2,5 сантиметра
¾ стакана нарезанного лука
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
Пармезан тертый, для сервировки

Способ приготовления: смешайте чечевицу и 3 стакана воды в мультиварке объемом 3 литра или больше. В большой миске смешайте остальные ингредиенты, кроме оливкового масла; выложить на чечевицу. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 8-10 часов, пока овощи и чечевица не станут мягкими. Добавьте масло.

4. Салат с тако

Салат тако | iStock.com

Good Housekeeping’s салат тако обеспечивает 15 граммов клетчатки на порцию. Мы гарантируем, что этот ужин, состоящий из нежирного говяжьего фарша, ярких приправ и черной фасоли, оставит у вас чувство удовлетворения!

Ингредиенты:

1 фунт 90% постного говяжьего фарша
1 столовая ложка порошка чили
1 банка (16 унций) мягкой сальсы
1 небольшой кочанный айсберг, нарезанный ломтиками, заменитель салата ромэн
1 банка (от 15 до 19 унций) черной фасоли, промытой и высушенной
½ стакана (2 унции) тертого сыра чеддер
¼ стакана сметаны (по желанию)
½ пакета (7 унций) чипсов из тортильи
Свежие листья кинзы для украшения

Способ приготовления: Нагрейте 12-дюймовую неглубокую сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне до горячей. Добавить говяжий фарш и варить 5 минут или пока мясо не перестанет быть розовым, разбивая его стороной ложки. Снимите жир. Добавьте порошок чили, стакана сальсы и стакана воды; нагреть до кипения.

Разделите салат на 4 тарелки. Сверху посыпьте говяжьей смесью, фасолью, чеддером, оставшейся сальсой и сметаной, если используете. Выложите чипсы из тортильи на тарелку вокруг салата. Украсить свежими листьями кинзы. Используйте чипсы, чтобы зачерпнуть говяжью смесь или покрошить поверх салата.

5. Зеленая капуста с лимской фасолью и копченой индейкой.

Обжаренный лук | iStock.com

Наполненный питательными и сытными ингредиентами, Cooking Light’s листовая капуста с лимской фасолью и копченой индейкой это блюдо из одного горшка, которое легко приготовить. Чтобы приготовить легкое блюдо в будние дни, приготовьте этот рецепт за три дня и храните его в холодильнике до тех пор, пока не будете готовы подавать на ужин. Одна порция содержит 18,3 грамма клетчатки, 230 калорий, 3,3. граммы жира и 17,4 грамма белка.

Ингредиенты:

1½ стакана сушеных бобов бэби Лима
1 столовая ложка оливкового масла
2 стакана вертикально нарезанного красного лука
3 стакана обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия
1 стакан нарезанной кубиками копченой грудки индейки (около 6 унций)
½ чайной ложки сушеного тимьяна
¼ чайной ложки измельченного красного перца
3 измельченных зубчика чеснока
1 лавровый лист
8 чашек нарезанной зелени капусты (около ½ фунта)
2 столовые ложки красного винного уксуса
1 банка (14,5 унции) нарезанных кубиками неосушенных помидоров
¼ чайная ложка соли
¼ чайная ложка черного перца
Веточки тимьяна (по желанию)

Направления: Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Перебрать и промыть фасоль; поставить в голландскую духовку. Залить водой на 2 дюйма выше фасоли; довести до кипения и варить 20 минут. Снять с огня; слить бобы. Нагрейте масло в сковороде на среднем или медленном огне. Добавьте лук; соте 10 минут. Добавьте бобы, бульон и следующие 5 ингредиентов; довести до кипения.

Накройте крышкой и запекайте при температуре 375 градусов по Фаренгейту 1 час 15 минут. Вмешайте капусту, уксус и помидоры. Накройте крышкой и запекайте еще 1 час или пока фасоль не станет мягкой, периодически помешивая. Добавьте соль и перец. Откажитесь от лаврового листа. При желании украсить веточками тимьяна.

6. Оправленный бекон и обертки из эдамаме

Обертки для сэндвичей | iStock.com

Используя бекон из индейки, цельнозерновые или овощные лепешки, свежие приправы и овощи, вы можете создать Бинты Бетти Крокер в стиле BLT . Одна порция содержит 13 граммов клетчатки, 240 калорий, 7 граммов жира и 16 граммов белка.

Ингредиенты:

½ (10 унций) замороженного эдамаме без скорлупы (1 стакан)
1 средний свежий перец чили халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы
2 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки воды
1 зубчик чеснока, разрезанный пополам
4 ломтика соевого бекона или бекона из индейки
4 (8 дюйма) лепешки из цельнозерновой муки или лепешки из муки с овощным вкусом
2 стакана рваной зелени
2 средних помидора, очищенных от семян и нарезанных
¼ чашки обезжиренной заправки для салата ранчо

Способ приготовления: приготовьте эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке. Осушать; смыть холодной водой. Снова слейте воду. В кухонном комбайне смешайте эдамам, перец чили, кинзу, лимонный сок, воду и чеснок. Накрыть крышкой и обработать до однородной массы. Отложите в сторону. Приготовьте бекон согласно инструкции на упаковке. Хорошо высушите на бумажных полотенцах. Нарезать бекон.

Чтобы собрать, разложите примерно ¼ стакана смеси эдамаме на каждую тортилью. Сверху выложите салатную зелень, помидоры, заправку для салата и бекон, положив ингредиенты на края каждой лепешки. Сверните, чтобы положить начинку. Закрепите зубочисткой или оберните полиэтиленовой пленкой или фольгой. Разрежьте роллы пополам, чтобы подавать.

7. Ячмень, черная фасоль и салат из авокадо.

Салат из зерна и черной фасоли | iStock.com

Благодаря ячменю и бобам в этом салате одна порция содержит 13 граммов клетчатки. Этот Рецепт Ридерз Дайджест , который есть в кулинарной книге Ешьте, чтобы снизить высокое кровяное давление , также полон фолиевой кислоты в дополнение к витаминам А и Е. Из него 4 порции.

Ингредиенты:

1 стакан морковного сока
½ чайной ложки тимьяна
Солить по вкусу
⅛ чайная ложка кайенского перца
½ стакана ячменя быстрого приготовления
3 столовые ложки свежего лимонного сока
1 столовая ложка оливкового масла
1 банка (19 унций) черной фасоли, промытой и высушенной
1 стакан свежих нарезанных кубиками помидоров
½ стакана нарезанного кубиками авокадо

Способ приготовления: смешайте морковный сок, тимьян, соль и красный перец в кастрюле среднего размера. Доведите до кипения на среднем огне, добавьте ячмень и уменьшите огонь. Накрыть крышкой и варить около 15 минут, пока ячмень не станет мягким. Тем временем взбейте лимонный сок и масло в большой миске.

Перелейте ячмень и любую жидкость, оставшуюся в кастрюле, в миску со смесью лимонного сока; бросить, чтобы покрыть. Добавьте фасоль и помидоры и перемешайте. Добавьте авокадо и аккуратно перемешайте. Подавать охлажденным или комнатной температуры. Для лучшего вкуса достаньте из холодильника за 20 минут до подачи.